動脈硬化、がん予防、メタボにも効く
豆はタンパク質や食物繊維が豊富で、“畑の肉”といわれるほど栄養豊富だ。
茨城キリスト教大学教授で栄養学博士の落合敏氏は「豆は黄、黒、赤、緑、白の
５色に分けられ、それぞれ特徴的な栄養成分がある」と言う。メタボや生活習慣
病に効く成分も多く、中年族は賢く食べ分けたい。
●黄、黒、赤、緑、白の特徴的成分
まずは黄色だ。代表格は大豆で、特徴的な栄養素はレシチン。
「レシチンは血液がドロドロになるのを防ぐので動脈硬化や高血圧、高コレステ
ロールの改善に役立ちます」（落合教授）
中高年の健康維持にプラスなのは言うまでもない。更年期障害や骨粗鬆症（こ
つそしょうしょう）を癒やすイソフラボンは女性にうれしい成分。
黒色は当然ながら黒豆。カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを豊富に含
む。さらに「黒の色素であるアントシアニンは、ポリフェノールの一種で、万病
のもとである活性酸素の働きを抑えます」（落合教授）という。
赤色は小豆やうずら豆。豊富に含まれるのがサポニンという成分で「血液をサ
ラサラにし、血栓を溶かす作用があります」（落合教授）。
カリウムを多く含むので利尿作用もあり。むくみ解消に効果大だ。
緑色はエンドウ豆。カロテンが豊富で、がん予防効果が分かっている。
「カロテンは粘膜を強くして、免疫力を高めるので、感染症や風邪の予防にも効
果的です」（落合教授）
白色は以前テレビでも話題になった白インゲン豆だ。食物繊維が１００グラム
中１９グラムと豆の中でもトップクラス。
「同じく豊富なビタミンＢ１は、疲労を回復させ、代謝を促進するのでメタボ解
消も期待できます」（落合教授）
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●納豆は１パック、豆腐は２分の１丁が目安
では、毎日どれくらいの量を食べれば効果が期待できるのか。
「１日に取りたい量は乾燥豆で２０〜２５グラム。煮豆なら小鉢１杯、納豆なら
１パック、豆腐なら半丁が目安です。それを最低量として、プラスアルファを３
度の食事の中にうまく組み入れたいですね」（落合教授）
たとえば、甘く煮た黒豆や小豆、エンドウ豆などは、ジャムの代わりにパンに
のせる豆トーストがおすすめ。これなら“朝はパン”という家庭でも取り入れや
すい。クリームチーズなどとも合う。
煮豆はお好み焼きなどのトッピングに。簡単だし、味は深まり彩りもアップす
る。
「“５色きなこ”はヨーグルトにかけたり、おひたしにふりかけたりと使い勝手
がいい。小麦粉の代わりに天ぷらや空揚げの衣として使うと、ヘルシーです」（
落合教授）
居酒屋ではなるべく冷ややっこや枝豆を。アーモンドやピーナツよりも、煎り
豆の方が高タンパク・低脂肪だ。
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